A jó főzés alapja az alapanyagok kellő ismerete. Ebben a fejezetben megismerheted azokat a nyersanyagokat, amelyekből finom, egészséges és tápláló ételeket tudsz főzni. Gondolj csak bele, már nemcsak “A” és “B” rizs van, hanem van jázmin rizs, rizottó rizs, tejrizs, kerekszemű barnarizs …. és még sorolhatnám a sort. Ugyanez igaz pl. a lisztekre és az olajokra is.

Nagyon fontos, hogy a vásárlás során ezeknek a cimkéjét alaposan vedd szemügyre, mert csak ez alapján tudod megállapítani, hogy milyen mértékben feldolgozott, finomított az. Ne felejtsd el, a cél az, hogy teljes értékű ételeket készíts, de azt csak teljes értékű alapanyagokból lehet.

Mit is jelent a teljes értékű kifejezés? Számomra azt, hogy abból az alapanyagból a legkevésbé vettek el és tettek hozzá. A rizs nincs a korpájától megfosztva, az olaj nincs finomítva és a vegeta nem tartalmaz nátrium-glutamátot.

Az alapanyaghoz gyakorlati tanácsokat is adok, hogy mire figyelj a vásárlása illetve az elkészítése során.

I. Tápanyagok

MODUL 1 – Természetes éléskamra

Az életben maradásunkhoz szükséges anyagokat tápanyagoknak nevezzük. Ide tartozik a víz, a levegő, az energiát adó makrotápanyagok és a mikrotápanyagok. Az energiát adó makrotápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát, “csupán” a szervezetben zajló folyamatokat végzik, pl. vitaminok, ásványi anyagok.

Az egészséges táplálkozás során az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Nem vonunk meg egyetlen tápanyagot sem, csak a minőségére figyelünk!

SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok cukrot tartalmaznak, amelyek a testünkben lévő szervek üzemanyaga. A glükóz – amit a testünk a szénhidrátokból nyer – elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez, de a csontoknak, porcoknak, szöveteknek és az idegrendszernek is szüksége van szénhidrátokra.

Két típusát különböztetjük meg: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat.

  • Az egyszerű szénhidrátok gyorsan bekerülnek a véráramba, ezáltal a felszívódásuk is gyors lesz. Vércukoringadozást eredményeznek, amely hosszú távon a hasnyálmirigy kimerülését eredményezheti (cukorbetegség). Ezek a finomított gabonák (pl. fehér liszt, kristálycukor, hántolt, fényezett rizs és ezekből készült ételek, rostjaitól megvont gyümölcslé).
  • Az összetett szénhidrátok a bennük lévő rostoknak köszönhetően lassú felszívódást eredményeznek, így nem okoznak hirtelen vércukoringadozást. Ezek pl. a teljes kiőrlésű gabonák, zab, zöldségek, gyümölcsök.

Táplálkozás-élettani szempontból megkülönböztetünk emészthető és nem-emészthető szénhidrátokat.

  • A hasznosuló szénhidrátok lehetnek monoszacharidok (glükóz, fruktóz), diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz) és poliszacharidok (keményítő).
  • A nem-hasznosuló szénhidrátok tulajdonképpen az élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, nyák, pektin, lignin).

A szénhidrátok emésztése már a szájban elkezdődik a ptialin enzim segítségével. Ezért (is) fontos az alapos rágás. Ezt követően a szénhidrát a vékonybélben glükózzá bomlik, amelyet a szervezet már fel tud szívni, hasznosítani. A máj a felesleges glükózt glikogén formában tárolja.

Rostokról néhány szóban

A magyar lakosságra jellemző a rosthiányos táplálkozás. Tehát, ha nem főzünk teljes értékű alapanyagokból, akkor a család rosthiányosan fog táplálkozni. A bélrendszeri problémák (székrekedés, aranyér, bélgyulladások), cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegség okozója lehet a rostszegény (túlfinomított) étrend. Ezért hangoztatják azt, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, (mivel a korpa rész tartalmazza a rostot), sok-sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. Sokféle rost létezik, de mindegyik két alapcsoportba sorolható: vízben oldható és vízben nem oldható rostokra.

  • Vízben oldódó rostok (inulin, pektin, oligofruktóz, guargumi stb.) Ezeket a rostokat a bélrendszerben élő hasznos baktériumok meg tudják emészteni. A víz mellett egyéb, pl. vízben oldott káros anyagokat is megkötnek (zselészerű anyagot képeznek), hatékonyabbá teszik az emésztést. Hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat. Gyorsítják a bélmozgást, a székletet lágyabbá, könnyebben üríthetővé teszik, megakadályozva ezzel a székrekedést.

Mik ezek? Hagymafélék, cikória, csicsóka, alacsonyabb keményítőtartalmú zöldségek, (aszalt) gyümölcsök és azok héja (alma, banán, barack, szilva, füge), zab, chiamag, lenmag, útifűmaghéj, hüvelyesek. Amennyiben meghámozzuk a zöldségeket és a gyümölcsöket, rosttartalmuk jelentősen csökken.

  • Vízben oldhatatlan rostok (pl. cellulóz, keményítők) Ezeket a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, változatlan formában haladnak tovább az emésztőrendszeren. Csökkentik az éhségérzetet, hozzájárulnak a bélrendszer egészséges működéséhez. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, mert ennek hiányában a rost azt a bélfalból vonja el, ezáltal szorulást eredményezhet.

Mik ezek? Teljes gabonafélék (a zab mindkét rostot egyformán tartalmazza), magas keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sütőtök, sárgarépa, cékla, batáta), zöld levelek, olajos magvak.

ROST MENNYISÉG (100 g mennyiségre megadva/g): búzakorpa (45), chiamag (37,7),  lenmag (27,3), hajdina (25,7), bab (24), borsó (23), köles (21,7), lencse (19,3), zab (13,8), málna (9,1), zöldborsó (8,7), búzacsíra (10,5), körte (6,2), szilva (5,7), mák (5,1), alma, (3,7), sárgarépa (3,27).

Mit jelent a Glikémiás index?

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Ezt az értéket 0-100 között határozzák meg. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigy is kevesebb inzulint fog kiválasztani. Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk. A szőlőcukor GI értéke 100!

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Az ételkészítés módja képes növelni vagy csökkenteni a glikémiás indexet.

1) MÉRET: minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük. Jobb választás a héjában főtt burgonya, mint az apróra vágott főtt krumpli vagy éppen egy krumplipüré. 

2) FŐZÉSI IDŐ: a hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítőtartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.

3) FEHÉRJE: a fehérjében gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek glikémiás indexét.

4) ROSTOK: a rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják az enzimek munkáját.

5) SAVANYÚSÁG: a savanyú ételek is csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek GI-értékét.

FEHÉRJÉK

A fehérje az emberi test fejlődése, növekedése és egészsége szempontjából az egyik legfontosabb makrotápanyag. Minden sejt kialakulásához, pótlásához hozzájárul. A fehérjék aminosavakat (20) tartalmaznak, ebből kilenc olyat, amelyekhez csak az ételekből tud hozzájutni a szervezetünk. Ha csak egyetlen esszenciális aminosavból is kevés áll rendelkezésre vagy hiányzik, az összes többi aminosav hatékonysága is arányosan csökken.

Ha testidegen fehérjék jutnak a szervezetbe (pl. a bél áteresztő, IBS), akkor azok súlyos allergiás reakciót váltanak ki. Ezek a fehérjék akár bőrbetegségeket, hasmenést, allergiát, gluténérzékenységet okozhatnak.

A túlzott fehérjebevitel elhízáshoz vezethet, mert fokozza az inzulintermelést, amely növeli az éhségérzetet, így hozzájárul a felesleges súlygyarapodáshoz.

NÖVÉNYI fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): spirulina (57), szójabab (41), kendermag (37), tökmag (33,9), mandula (27,6), földimogyoró (26,7), lencse (26), bab (22,3), mák (20,5), pisztácia (22,3), napraforgómag (18,7), dió (18,6), kesudio (18), szezámmag (18), chiamag (16), törökmogyoró (15,6), zab (15), búza (14,4), amaránt (14), quinoa (14), köles (11 g), árpa (10,6 g), rozs (9,6 g), zöldborsó (7), csiperke (5,9), petrezselyem zöldje (4,4).

ÁLLATI EREDETŰ fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): sajt (22-30), pulykahús mell (25,9), csirkemell (24,7), pisztráng (21,5), nyúl (21,0), sertéscomb (21,0), csirkecomb (20,9), csirkemáj (20), lazac (20), bárányhús (19,7), tyúkhús (19), liba (18,5), ponty (16), túró (14-18), tojás (13,5), tej, joghurt, kefír, tejföl (3,4).

Amennyiben nem szeretnél állati eredetű termékből fedezni fehérje szükségletedet, lehetőséged van növényi fehérjeforrásokat igénybe venni.

  • MIKROALGÁK: A spirulina és a chlorella teljes értékűnek mondható, mert valamennyi – az ember számára szükséges – tápanyag megtalálható bennük. Fehérjetartalma négyszer könnyebben szívódik fel, mint a marhahúsban lévő, valamint háromszor több fehérjét tartalmaz.
  • ZÖLD LEVELEK: Az árpafű és a zabfű fehérjetartalma kiemelkedő.
  • HÜVELYESEK: A hüvelyeseknek elég magas a fehérjetartalmuk, csak minden esetben célszerű komplettálni valamilyen gabonával.
  • GABONÁK: A gabonákban több a fehérje, mint gondolnánk. A barna rizs nagyon könnyen emészthető, sima főtt rizsben 5-7% a fehérje, a felszívódása is nagyon jó. Viszont lizinben szegény, márpedig a lizin egy olyan fontos aminosav a triptofán és metionin mellett, amiknek a mennyisége befolyásolja a többi esszenciális aminosav felszívódását. Így érdemes pl. sárgaborsóval (vagy sárgaborsó fehérjével) keverni, amely magas lizinben, de alacsony metioninban. Ezáltal a fehérje profilja a tejsavó fehérjétől csak minimálisan tér el, és nem utolsósorban hipoallergén. Kifejezetten magas fehérjetartalma van az amarántnak és a quinoanak is. Ezeket alultáplált csecsemők esetében előszeretettel alkalmazzák. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza könnyen hasznosuló formában. A zab, a köles és az árpa szintén sok fehérjét tartalmaz, ezek is kerüljenek rendszeresen a tányérba.
  • SZÓJA TERMÉKEK: Erősen lúgos hatása miatt nehezen emészthető, fermentált formában (tempeh, miszó, tofu) viszont könnyebben. Hűtő hatása van, gyengíti a vese, mellékvese működését, gátolja a növekedést. Magas fitoösztogén tartalma miatt csak változókorban javasolt a fogyasztása.
  • SZEJTÁN (búzahús): A búzalisztben lévő sikérből készül, tömény glutén. Fehérjetartalma rendkívül magas, ennek ellenére nem javaslom rendszeres fogyasztását.
  • OLAJOS MAGVAK: A kendermagban található fehérje biológiai hasznosulása hasonló az állati fehérjéhez. A chiamagban is nagy mennyiségű fehérje található, 16 g/100 g.
  • FEHÉRJEPOROK Jó minőségű fehérjeporok kaphatók, ilyen például a bio csíráztatott, fermentált sárgarborsó és barnarizs fehérje. Ezekből turmixokba vagy kásába keverve adhatunk a gyermekünknek.

ZSÍROK

Zsírra szüksége van a szervezetnek, fontos szerepe van a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódásában, valamint ez biztosítja az esszenciális zsírsavakat is.

Esszenciális zsírok

Olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlenek, más szóval esszenciálisak. Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani, az omega-3 és az omega-6 csoportra. Ezeket a zsírokat az étkezések során tudjuk magunkhoz venni. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Erről bővebben olvashatsz az Olajok és zsírok fejezetben.

Szerkezetük alapján megkülönböztetünk hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakat, illetve telített, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsiradékokat rejtett formában is megtalálhatjuk, mint pl. a húsokban, tejtermékekben.

MIKROTÁPANYAGOK

Ezek olyan elemek, amelyek fontos szerepet töltenek be a szervezetben zajló különböző folyamatokban. Teljes értékű táplálkozással elegendő mennyiségben kerülnek be a szervezetbe, de ionos formába kell átalakulniuk ahhoz, hogy a szervezet képes legyen őket hasznosítani. Szükség van rájuk a hormonok, enzimek felépítéséhez is, és az egymáshoz viszonyított arányuk eltolódása is betegséget okozhat. Pl. a vas és réz aránya 25:1, különben a szervezet nem tudja a vasat felhasználni. Két nagy csoportot különböztetünk meg.

  • makroelemekből napi több mint 100 mg elfogyasztására van szükség (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén),
  • mikroelemekből, nyomelemekből napi kevesebb, mint 100 mg is elég (króm, kobalt, réz, fluor, jód, vas, mangán, molibdén, szelén, cink). A klór és a fluor halogének, amelyek a létfontosságú jóddal versengenek és kihajtják a jódot a szervezetből, ezért ezeket kerülni kell a környezetünkből (tisztító vegyszerek, fluoridos fogkrém). Kizárólag olyan mennyiségre van szükségünk, amennyi nyomokban a táplálkozásunkban is jelen van.

VÍZ

Az ember testtömegének 2/3-át víz teszi ki, de az agy 90%-a víz. A vizeknek egyedi tulajdonságai vannak: az esővíz íztelenebb, a kútvízben több az ásványi anyag, ha egy folyónak zuhatagos szakasza van, akkor az megelevenedik. A forrásvíz több ezer méter mélyről tör fel. Ha szennyeződés éri a vizet, életereje csökken. A csapvizet klórozzák, fluorozzák tele vannak hormonokkal és gyógyszermaradványokkal. Nagyon fontos, hogy tisztított vizet fogyasszunk, ne terheljük a májat még a víz tisztításával is.

Az életben maradásunkhoz szükséges anyagokat tápanyagoknak nevezzük. Ide tartozik a víz, a levegő, az energiát adó makrotápanyagok és a mikrotápanyagok. Az energiát adó makrotápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát, “csupán” a szervezetben zajló folyamatokat végzik, pl. vitaminok, ásványi anyagok.

Az egészséges táplálkozás során az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Nem vonunk meg egyetlen tápanyagot sem, csak a minőségére figyelünk!

SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok cukrot tartalmaznak, amelyek a testünkben lévő szervek üzemanyaga. A glükóz – amit a testünk a szénhidrátokból nyer – elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez, de a csontoknak, porcoknak, szöveteknek és az idegrendszernek is szüksége van szénhidrátokra.

Két típusát különböztetjük meg: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat.

  • Az egyszerű szénhidrátok gyorsan bekerülnek a véráramba, ezáltal a felszívódásuk is gyors lesz. Vércukoringadozást eredményeznek, amely hosszú távon a hasnyálmirigy kimerülését eredményezheti (cukorbetegség). Ezek a finomított gabonák (pl. fehér liszt, kristálycukor, hántolt, fényezett rizs és ezekből készült ételek, rostjaitól megvont gyümölcslé).
  • Az összetett szénhidrátok a bennük lévő rostoknak köszönhetően lassú felszívódást eredményeznek, így nem okoznak hirtelen vércukoringadozást. Ezek pl. a teljes kiőrlésű gabonák, zab, zöldségek, gyümölcsök.

Táplálkozás-élettani szempontból megkülönböztetünk emészthető és nem-emészthető szénhidrátokat.

  • A hasznosuló szénhidrátok lehetnek monoszacharidok (glükóz, fruktóz), diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz) és poliszacharidok (keményítő).
  • A nem-hasznosuló szénhidrátok tulajdonképpen az élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, nyák, pektin, lignin).

A szénhidrátok emésztése már a szájban elkezdődik a ptialin enzim segítségével. Ezért (is) fontos az alapos rágás. Ezt követően a szénhidrát a vékonybélben glükózzá bomlik, amelyet a szervezet már fel tud szívni, hasznosítani. A máj a felesleges glükózt glikogén formában tárolja.

Rostokról néhány szóban

A magyar lakosságra jellemző a rosthiányos táplálkozás. Tehát, ha nem főzünk teljes értékű alapanyagokból, akkor a család rosthiányosan fog táplálkozni. A bélrendszeri problémák (székrekedés, aranyér, bélgyulladások), cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegség okozója lehet a rostszegény (túlfinomított) étrend. Ezért hangoztatják azt, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, (mivel a korpa rész tartalmazza a rostot), sok-sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. Sokféle rost létezik, de mindegyik két alapcsoportba sorolható: vízben oldható és vízben nem oldható rostokra.

  • Vízben oldódó rostok (inulin, pektin, oligofruktóz, guargumi stb.) Ezeket a rostokat a bélrendszerben élő hasznos baktériumok meg tudják emészteni. A víz mellett egyéb, pl. vízben oldott káros anyagokat is megkötnek (zselészerű anyagot képeznek), hatékonyabbá teszik az emésztést. Hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat. Gyorsítják a bélmozgást, a székletet lágyabbá, könnyebben üríthetővé teszik, megakadályozva ezzel a székrekedést.

Mik ezek? Hagymafélék, cikória, csicsóka, alacsonyabb keményítőtartalmú zöldségek, (aszalt) gyümölcsök és azok héja (alma, banán, barack, szilva, füge), zab, chiamag, lenmag, útifűmaghéj, hüvelyesek. Amennyiben meghámozzuk a zöldségeket és a gyümölcsöket, rosttartalmuk jelentősen csökken.

  • Vízben oldhatatlan rostok (pl. cellulóz, keményítők) Ezeket a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, változatlan formában haladnak tovább az emésztőrendszeren. Csökkentik az éhségérzetet, hozzájárulnak a bélrendszer egészséges működéséhez. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, mert ennek hiányában a rost azt a bélfalból vonja el, ezáltal szorulást eredményezhet.

Mik ezek? Teljes gabonafélék (a zab mindkét rostot egyformán tartalmazza), magas keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sütőtök, sárgarépa, cékla, batáta), zöld levelek, olajos magvak.

ROST MENNYISÉG (100 g mennyiségre megadva/g): búzakorpa (45), chiamag (37,7),  lenmag (27,3), hajdina (25,7), bab (24), borsó (23), köles (21,7), lencse (19,3), zab (13,8), málna (9,1), zöldborsó (8,7), búzacsíra (10,5), körte (6,2), szilva (5,7), mák (5,1), alma, (3,7), sárgarépa (3,27).

Mit jelent a Glikémiás index?

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Ezt az értéket 0-100 között határozzák meg. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigy is kevesebb inzulint fog kiválasztani. Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk. A szőlőcukor GI értéke 100!

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Az ételkészítés módja képes növelni vagy csökkenteni a glikémiás indexet.

1) MÉRET: minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük. Jobb választás a héjában főtt burgonya, mint az apróra vágott főtt krumpli vagy éppen egy krumplipüré. 

2) FŐZÉSI IDŐ: a hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítőtartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.

3) FEHÉRJE: a fehérjében gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek glikémiás indexét.

4) ROSTOK: a rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják az enzimek munkáját.

5) SAVANYÚSÁG: a savanyú ételek is csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek GI-értékét.

FEHÉRJÉK

A fehérje az emberi test fejlődése, növekedése és egészsége szempontjából az egyik legfontosabb makrotápanyag. Minden sejt kialakulásához, pótlásához hozzájárul. A fehérjék aminosavakat (20) tartalmaznak, ebből kilenc olyat, amelyekhez csak az ételekből tud hozzájutni a szervezetünk. Ha csak egyetlen esszenciális aminosavból is kevés áll rendelkezésre vagy hiányzik, az összes többi aminosav hatékonysága is arányosan csökken.

Ha testidegen fehérjék jutnak a szervezetbe (pl. a bél áteresztő, IBS), akkor azok súlyos allergiás reakciót váltanak ki. Ezek a fehérjék akár bőrbetegségeket, hasmenést, allergiát, gluténérzékenységet okozhatnak.

A túlzott fehérjebevitel elhízáshoz vezethet, mert fokozza az inzulintermelést, amely növeli az éhségérzetet, így hozzájárul a felesleges súlygyarapodáshoz.

NÖVÉNYI fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): spirulina (57), szójabab (41), kendermag (37), tökmag (33,9), mandula (27,6), földimogyoró (26,7), lencse (26), bab (22,3), mák (20,5), pisztácia (22,3), napraforgómag (18,7), dió (18,6), kesudio (18), szezámmag (18), chiamag (16), törökmogyoró (15,6), zab (15), búza (14,4), amaránt (14), quinoa (14), köles (11 g), árpa (10,6 g), rozs (9,6 g), zöldborsó (7), csiperke (5,9), petrezselyem zöldje (4,4).

ÁLLATI EREDETŰ fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): sajt (22-30), pulykahús mell (25,9), csirkemell (24,7), pisztráng (21,5), nyúl (21,0), sertéscomb (21,0), csirkecomb (20,9), csirkemáj (20), lazac (20), bárányhús (19,7), tyúkhús (19), liba (18,5), ponty (16), túró (14-18), tojás (13,5), tej, joghurt, kefír, tejföl (3,4).

Amennyiben nem szeretnél állati eredetű termékből fedezni fehérje szükségletedet, lehetőséged van növényi fehérjeforrásokat igénybe venni.

  • MIKROALGÁK: A spirulina és a chlorella teljes értékűnek mondható, mert valamennyi – az ember számára szükséges – tápanyag megtalálható bennük. Fehérjetartalma négyszer könnyebben szívódik fel, mint a marhahúsban lévő, valamint háromszor több fehérjét tartalmaz.
  • ZÖLD LEVELEK: Az árpafű és a zabfű fehérjetartalma kiemelkedő.
  • HÜVELYESEK: A hüvelyeseknek elég magas a fehérjetartalmuk, csak minden esetben célszerű komplettálni valamilyen gabonával.
  • GABONÁK: A gabonákban több a fehérje, mint gondolnánk. A barna rizs nagyon könnyen emészthető, sima főtt rizsben 5-7% a fehérje, a felszívódása is nagyon jó. Viszont lizinben szegény, márpedig a lizin egy olyan fontos aminosav a triptofán és metionin mellett, amiknek a mennyisége befolyásolja a többi esszenciális aminosav felszívódását. Így érdemes pl. sárgaborsóval (vagy sárgaborsó fehérjével) keverni, amely magas lizinben, de alacsony metioninban. Ezáltal a fehérje profilja a tejsavó fehérjétől csak minimálisan tér el, és nem utolsósorban hipoallergén. Kifejezetten magas fehérjetartalma van az amarántnak és a quinoanak is. Ezeket alultáplált csecsemők esetében előszeretettel alkalmazzák. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza könnyen hasznosuló formában. A zab, a köles és az árpa szintén sok fehérjét tartalmaz, ezek is kerüljenek rendszeresen a tányérba.
  • SZÓJA TERMÉKEK: Erősen lúgos hatása miatt nehezen emészthető, fermentált formában (tempeh, miszó, tofu) viszont könnyebben. Hűtő hatása van, gyengíti a vese, mellékvese működését, gátolja a növekedést. Magas fitoösztogén tartalma miatt csak változókorban javasolt a fogyasztása.
  • SZEJTÁN (búzahús): A búzalisztben lévő sikérből készül, tömény glutén. Fehérjetartalma rendkívül magas, ennek ellenére nem javaslom rendszeres fogyasztását.
  • OLAJOS MAGVAK: A kendermagban található fehérje biológiai hasznosulása hasonló az állati fehérjéhez. A chiamagban is nagy mennyiségű fehérje található, 16 g/100 g.
  • FEHÉRJEPOROK Jó minőségű fehérjeporok kaphatók, ilyen például a bio csíráztatott, fermentált sárgarborsó és barnarizs fehérje. Ezekből turmixokba vagy kásába keverve adhatunk a gyermekünknek.

ZSÍROK

Zsírra szüksége van a szervezetnek, fontos szerepe van a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódásában, valamint ez biztosítja az esszenciális zsírsavakat is.

Esszenciális zsírok

Olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlenek, más szóval esszenciálisak. Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani, az omega-3 és az omega-6 csoportra. Ezeket a zsírokat az étkezések során tudjuk magunkhoz venni. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Erről bővebben olvashatsz az Olajok és zsírok fejezetben.

Szerkezetük alapján megkülönböztetünk hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakat, illetve telített, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsiradékokat rejtett formában is megtalálhatjuk, mint pl. a húsokban, tejtermékekben.

MIKROTÁPANYAGOK

Ezek olyan elemek, amelyek fontos szerepet töltenek be a szervezetben zajló különböző folyamatokban. Teljes értékű táplálkozással elegendő mennyiségben kerülnek be a szervezetbe, de ionos formába kell átalakulniuk ahhoz, hogy a szervezet képes legyen őket hasznosítani. Szükség van rájuk a hormonok, enzimek felépítéséhez is, és az egymáshoz viszonyított arányuk eltolódása is betegséget okozhat. Pl. a vas és réz aránya 25:1, különben a szervezet nem tudja a vasat felhasználni. Két nagy csoportot különböztetünk meg.

  • makroelemekből napi több mint 100 mg elfogyasztására van szükség (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén),
  • mikroelemekből, nyomelemekből napi kevesebb, mint 100 mg is elég (króm, kobalt, réz, fluor, jód, vas, mangán, molibdén, szelén, cink). A klór és a fluor halogének, amelyek a létfontosságú jóddal versengenek és kihajtják a jódot a szervezetből, ezért ezeket kerülni kell a környezetünkből (tisztító vegyszerek, fluoridos fogkrém). Kizárólag olyan mennyiségre van szükségünk, amennyi nyomokban a táplálkozásunkban is jelen van.

VÍZ

Az ember testtömegének 2/3-át víz teszi ki, de az agy 90%-a víz. A vizeknek egyedi tulajdonságai vannak: az esővíz íztelenebb, a kútvízben több az ásványi anyag, ha egy folyónak zuhatagos szakasza van, akkor az megelevenedik. A forrásvíz több ezer méter mélyről tör fel. Ha szennyeződés éri a vizet, életereje csökken. A csapvizet klórozzák, fluorozzák tele vannak hormonokkal és gyógyszermaradványokkal. Nagyon fontos, hogy tisztított vizet fogyasszunk, ne terheljük a májat még a víz tisztításával is.

Az életben maradásunkhoz szükséges anyagokat tápanyagoknak nevezzük. Ide tartozik a víz, a levegő, az energiát adó makrotápanyagok és a mikrotápanyagok. Az energiát adó makrotápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát, “csupán” a szervezetben zajló folyamatokat végzik, pl. vitaminok, ásványi anyagok.

Az egészséges táplálkozás során az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Nem vonunk meg egyetlen tápanyagot sem, csak a minőségére figyelünk!

SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok cukrot tartalmaznak, amelyek a testünkben lévő szervek üzemanyaga. A glükóz – amit a testünk a szénhidrátokból nyer – elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez, de a csontoknak, porcoknak, szöveteknek és az idegrendszernek is szüksége van szénhidrátokra.

Két típusát különböztetjük meg: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat.

  • Az egyszerű szénhidrátok gyorsan bekerülnek a véráramba, ezáltal a felszívódásuk is gyors lesz. Vércukoringadozást eredményeznek, amely hosszú távon a hasnyálmirigy kimerülését eredményezheti (cukorbetegség). Ezek a finomított gabonák (pl. fehér liszt, kristálycukor, hántolt, fényezett rizs és ezekből készült ételek, rostjaitól megvont gyümölcslé).
  • Az összetett szénhidrátok a bennük lévő rostoknak köszönhetően lassú felszívódást eredményeznek, így nem okoznak hirtelen vércukoringadozást. Ezek pl. a teljes kiőrlésű gabonák, zab, zöldségek, gyümölcsök.

Táplálkozás-élettani szempontból megkülönböztetünk emészthető és nem-emészthető szénhidrátokat.

  • A hasznosuló szénhidrátok lehetnek monoszacharidok (glükóz, fruktóz), diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz) és poliszacharidok (keményítő).
  • A nem-hasznosuló szénhidrátok tulajdonképpen az élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, nyák, pektin, lignin).

A szénhidrátok emésztése már a szájban elkezdődik a ptialin enzim segítségével. Ezért (is) fontos az alapos rágás. Ezt követően a szénhidrát a vékonybélben glükózzá bomlik, amelyet a szervezet már fel tud szívni, hasznosítani. A máj a felesleges glükózt glikogén formában tárolja.

Rostokról néhány szóban

A magyar lakosságra jellemző a rosthiányos táplálkozás. Tehát, ha nem főzünk teljes értékű alapanyagokból, akkor a család rosthiányosan fog táplálkozni. A bélrendszeri problémák (székrekedés, aranyér, bélgyulladások), cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegség okozója lehet a rostszegény (túlfinomított) étrend. Ezért hangoztatják azt, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, (mivel a korpa rész tartalmazza a rostot), sok-sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. Sokféle rost létezik, de mindegyik két alapcsoportba sorolható: vízben oldható és vízben nem oldható rostokra.

  • Vízben oldódó rostok (inulin, pektin, oligofruktóz, guargumi stb.) Ezeket a rostokat a bélrendszerben élő hasznos baktériumok meg tudják emészteni. A víz mellett egyéb, pl. vízben oldott káros anyagokat is megkötnek (zselészerű anyagot képeznek), hatékonyabbá teszik az emésztést. Hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat. Gyorsítják a bélmozgást, a székletet lágyabbá, könnyebben üríthetővé teszik, megakadályozva ezzel a székrekedést.

Mik ezek? Hagymafélék, cikória, csicsóka, alacsonyabb keményítőtartalmú zöldségek, (aszalt) gyümölcsök és azok héja (alma, banán, barack, szilva, füge), zab, chiamag, lenmag, útifűmaghéj, hüvelyesek. Amennyiben meghámozzuk a zöldségeket és a gyümölcsöket, rosttartalmuk jelentősen csökken.

  • Vízben oldhatatlan rostok (pl. cellulóz, keményítők) Ezeket a szervezet enzimjei nem tudják lebontani, változatlan formában haladnak tovább az emésztőrendszeren. Csökkentik az éhségérzetet, hozzájárulnak a bélrendszer egészséges működéséhez. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, mert ennek hiányában a rost azt a bélfalból vonja el, ezáltal szorulást eredményezhet.

Mik ezek? Teljes gabonafélék (a zab mindkét rostot egyformán tartalmazza), magas keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sütőtök, sárgarépa, cékla, batáta), zöld levelek, olajos magvak.

ROST MENNYISÉG (100 g mennyiségre megadva/g): búzakorpa (45), chiamag (37,7),  lenmag (27,3), hajdina (25,7), bab (24), borsó (23), köles (21,7), lencse (19,3), zab (13,8), málna (9,1), zöldborsó (8,7), búzacsíra (10,5), körte (6,2), szilva (5,7), mák (5,1), alma, (3,7), sárgarépa (3,27).

Mit jelent a Glikémiás index?

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Ezt az értéket 0-100 között határozzák meg. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigy is kevesebb inzulint fog kiválasztani. Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk. A szőlőcukor GI értéke 100!

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Az ételkészítés módja képes növelni vagy csökkenteni a glikémiás indexet.

1) MÉRET: minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük. Jobb választás a héjában főtt burgonya, mint az apróra vágott főtt krumpli vagy éppen egy krumplipüré. 

2) FŐZÉSI IDŐ: a hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítőtartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.

3) FEHÉRJE: a fehérjében gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek glikémiás indexét.

4) ROSTOK: a rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják az enzimek munkáját.

5) SAVANYÚSÁG: a savanyú ételek is csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek GI-értékét.

FEHÉRJÉK

A fehérje az emberi test fejlődése, növekedése és egészsége szempontjából az egyik legfontosabb makrotápanyag. Minden sejt kialakulásához, pótlásához hozzájárul. A fehérjék aminosavakat (20) tartalmaznak, ebből kilenc olyat, amelyekhez csak az ételekből tud hozzájutni a szervezetünk. Ha csak egyetlen esszenciális aminosavból is kevés áll rendelkezésre vagy hiányzik, az összes többi aminosav hatékonysága is arányosan csökken.

Ha testidegen fehérjék jutnak a szervezetbe (pl. a bél áteresztő, IBS), akkor azok súlyos allergiás reakciót váltanak ki. Ezek a fehérjék akár bőrbetegségeket, hasmenést, allergiát, gluténérzékenységet okozhatnak.

A túlzott fehérjebevitel elhízáshoz vezethet, mert fokozza az inzulintermelést, amely növeli az éhségérzetet, így hozzájárul a felesleges súlygyarapodáshoz.

NÖVÉNYI fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): spirulina (57), szójabab (41), kendermag (37), tökmag (33,9), mandula (27,6), földimogyoró (26,7), lencse (26), bab (22,3), mák (20,5), pisztácia (22,3), napraforgómag (18,7), dió (18,6), kesudio (18), szezámmag (18), chiamag (16), törökmogyoró (15,6), zab (15), búza (14,4), amaránt (14), quinoa (14), köles (11 g), árpa (10,6 g), rozs (9,6 g), zöldborsó (7), csiperke (5,9), petrezselyem zöldje (4,4).

ÁLLATI EREDETŰ fehérje forrás (100 g mennyiségre adva/g.): sajt (22-30), pulykahús mell (25,9), csirkemell (24,7), pisztráng (21,5), nyúl (21,0), sertéscomb (21,0), csirkecomb (20,9), csirkemáj (20), lazac (20), bárányhús (19,7), tyúkhús (19), liba (18,5), ponty (16), túró (14-18), tojás (13,5), tej, joghurt, kefír, tejföl (3,4).

Amennyiben nem szeretnél állati eredetű termékből fedezni fehérje szükségletedet, lehetőséged van növényi fehérjeforrásokat igénybe venni.

  • MIKROALGÁK: A spirulina és a chlorella teljes értékűnek mondható, mert valamennyi – az ember számára szükséges – tápanyag megtalálható bennük. Fehérjetartalma négyszer könnyebben szívódik fel, mint a marhahúsban lévő, valamint háromszor több fehérjét tartalmaz.
  • ZÖLD LEVELEK: Az árpafű és a zabfű fehérjetartalma kiemelkedő.
  • HÜVELYESEK: A hüvelyeseknek elég magas a fehérjetartalmuk, csak minden esetben célszerű komplettálni valamilyen gabonával.
  • GABONÁK: A gabonákban több a fehérje, mint gondolnánk. A barna rizs nagyon könnyen emészthető, sima főtt rizsben 5-7% a fehérje, a felszívódása is nagyon jó. Viszont lizinben szegény, márpedig a lizin egy olyan fontos aminosav a triptofán és metionin mellett, amiknek a mennyisége befolyásolja a többi esszenciális aminosav felszívódását. Így érdemes pl. sárgaborsóval (vagy sárgaborsó fehérjével) keverni, amely magas lizinben, de alacsony metioninban. Ezáltal a fehérje profilja a tejsavó fehérjétől csak minimálisan tér el, és nem utolsósorban hipoallergén. Kifejezetten magas fehérjetartalma van az amarántnak és a quinoanak is. Ezeket alultáplált csecsemők esetében előszeretettel alkalmazzák. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza könnyen hasznosuló formában. A zab, a köles és az árpa szintén sok fehérjét tartalmaz, ezek is kerüljenek rendszeresen a tányérba.
  • SZÓJA TERMÉKEK: Erősen lúgos hatása miatt nehezen emészthető, fermentált formában (tempeh, miszó, tofu) viszont könnyebben. Hűtő hatása van, gyengíti a vese, mellékvese működését, gátolja a növekedést. Magas fitoösztogén tartalma miatt csak változókorban javasolt a fogyasztása.
  • SZEJTÁN (búzahús): A búzalisztben lévő sikérből készül, tömény glutén. Fehérjetartalma rendkívül magas, ennek ellenére nem javaslom rendszeres fogyasztását.
  • OLAJOS MAGVAK: A kendermagban található fehérje biológiai hasznosulása hasonló az állati fehérjéhez. A chiamagban is nagy mennyiségű fehérje található, 16 g/100 g.
  • FEHÉRJEPOROK Jó minőségű fehérjeporok kaphatók, ilyen például a bio csíráztatott, fermentált sárgarborsó és barnarizs fehérje. Ezekből turmixokba vagy kásába keverve adhatunk a gyermekünknek.

ZSÍROK

Zsírra szüksége van a szervezetnek, fontos szerepe van a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódásában, valamint ez biztosítja az esszenciális zsírsavakat is.

Esszenciális zsírok

Olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlenek, más szóval esszenciálisak. Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani, az omega-3 és az omega-6 csoportra. Ezeket a zsírokat az étkezések során tudjuk magunkhoz venni. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Erről bővebben olvashatsz az Olajok és zsírok fejezetben.

Szerkezetük alapján megkülönböztetünk hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakat, illetve telített, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsiradékokat rejtett formában is megtalálhatjuk, mint pl. a húsokban, tejtermékekben.

MIKROTÁPANYAGOK

Ezek olyan elemek, amelyek fontos szerepet töltenek be a szervezetben zajló különböző folyamatokban. Teljes értékű táplálkozással elegendő mennyiségben kerülnek be a szervezetbe, de ionos formába kell átalakulniuk ahhoz, hogy a szervezet képes legyen őket hasznosítani. Szükség van rájuk a hormonok, enzimek felépítéséhez is, és az egymáshoz viszonyított arányuk eltolódása is betegséget okozhat. Pl. a vas és réz aránya 25:1, különben a szervezet nem tudja a vasat felhasználni. Két nagy csoportot különböztetünk meg.

  • makroelemekből napi több mint 100 mg elfogyasztására van szükség (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén),
  • mikroelemekből, nyomelemekből napi kevesebb, mint 100 mg is elég (króm, kobalt, réz, fluor, jód, vas, mangán, molibdén, szelén, cink). A klór és a fluor halogének, amelyek a létfontosságú jóddal versengenek és kihajtják a jódot a szervezetből, ezért ezeket kerülni kell a környezetünkből (tisztító vegyszerek, fluoridos fogkrém). Kizárólag olyan mennyiségre van szükségünk, amennyi nyomokban a táplálkozásunkban is jelen van.

VÍZ

Az ember testtömegének 2/3-át víz teszi ki, de az agy 90%-a víz. A vizeknek egyedi tulajdonságai vannak: az esővíz íztelenebb, a kútvízben több az ásványi anyag, ha egy folyónak zuhatagos szakasza van, akkor az megelevenedik. A forrásvíz több ezer méter mélyről tör fel. Ha szennyeződés éri a vizet, életereje csökken. A csapvizet klórozzák, fluorozzák tele vannak hormonokkal és gyógyszermaradványokkal. Nagyon fontos, hogy tisztított vizet fogyasszunk, ne terheljük a májat még a víz tisztításával is.

Click here to add your own text

Click here to add your own text